４つの『食べ方』でSTOP糖尿病

6月から診療所で医師として勤務している冨士原です。

早いもので働き出してもう2か月が経ち、今回このコラムのお鉢が回ってきました。

私は現在総合診療医を目指して医師として研鑽を積んでいますがそれにプラスして糖尿病専門医の資格も取ろうと考えています。

というわけで、今回のコラムでは糖尿病に関連して「血糖値を上げにくい食事のしかた」についてお話しようと思います。

特に糖質（砂糖や炭水化物など）を食べると血液中に流れる糖分、すなわち「血糖値」は上昇しますが、同じ上昇するにしても急であればあるほど体に悪影響を与えます。

というのも、人間のすい臓から分泌されるホルモン「インスリン」は体内で唯一血糖値を下げる働きを持っていて、急に血糖値が上昇するとそれに反応し大量のインスリンが分泌されることになります。

インスリンは使い切れなかった糖を脂肪として貯める働きがありますので、インスリンが大量に分泌されると太りやすくなります。

またいつもインスリンが大量に分泌されていると、すい臓が疲れてしまい次第にインスリンの分泌量が減り、糖尿病の原因となります。

まとめると、食事では糖質を取りすぎない事に加え、血糖値の急なあげさげをしないようにすることが重要だということです。

それでは以下から具体的に食事のとり方についてのポイントを挙げてみます。

当然のお話ですが、食事のスピードが上がると血糖値の上昇も急になります。

さらに脳には満腹感を感じる「満腹中枢」と呼ばれる部位がありますが、この満腹中枢が刺激されるのは食事を始めて15分以降と言われています。

つまり、15分以内に終わるような食事をしていると、お腹がいっぱいになったのに気付かず食べ過ぎてしまう、ということも起こります。

これらの理由から、食事はゆっくりよく噛むことが望ましいです。

同じ食事のメニューでも食べる順番を変えることで、血糖値の急な上昇を防ぐことができます。

野菜や海草、キノコ類には食物繊維が豊富に含まれており、糖の消化吸収を緩やかにする作用、つまり血糖値を急に上げにくくする作用があります。

食事では、野菜、海草、キノコ類→肉、魚→ご飯、パン、麺類なという順で食べるのが理想的です。

1日の食事回数を減らすと、その分1回あたりの食事量が増えます。

1回当たりの食事量が増えるとやはり血糖値はあがりさがりが激しくなります。

また逆に間食を頻繁にとると血糖値が高い状態を維持することになりこれも肥満、糖尿病を招く原因となります。

夜間、特に就寝時はインスリンの働きが鈍くなります。

つまり就寝直前に食事をとるとインスリンが効きにくく、寝ている間に血糖値が高い状態が続くことになります。

そのため就寝3時間前には食事を終えていられると良いです。

夕食は18時から19時くらいにとるように習慣付けられるといいですね。

いかがでしたでしょうか？

食事の内容について語りだすと長くなりますし、食事の内容の変更は中々難しい面もあると思うので、「食べ方」の少しの工夫についてお話ししてみました。

次の食事から少し意識していただけると嬉しいです。

2015.8　冨士原仁

新島村国民健康保険本村診療所
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